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关于减肥减脂你需要知道的一些知识

发布日期:2019-10-12 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
关于减肥减脂你需要知道的一些知识

  1.燃脂不等于一定能减脂

  因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪,几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量,剩下来的则是由葡萄糖提供。

  但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪,必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量,如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量。

  譬如你每天要是练1个小时的健身,但如果重量训练的组数与刺激强度不够,加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话,那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量。

  所以,虽然你整天的活动都是在燃脂中,但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已,囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到,甚至还继续在累积中。

  这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!

  2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

  其实减脂跟摄取卡路里两者的关系,就如同你的银行存折一样,要是你每天存3000元进去,但是你只甩掉2000元,那当然就减不了脂。

  身上每一磅的肌肉,每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

  我们每天所需摄取的卡路里计算是:

  增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

  维持目前体重者:

  每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

  减脂或新陈代谢速度较慢者:

  每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

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  3.打算以健美运动方式减肥减脂的人,每天摄取的食物内容又如何?

  约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。而且要以缓慢消化的碳水化合物,如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加,此外要注意碳水化合物的摄取如果不足,非但无助于减肥;还会引发危险的酮症。

  脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止,而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

  一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量,一克的脂肪约9卡路里热量。

  每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例:

  30-35%来自蛋白质

  50-60%来自碳水化合物

  10-15%来自脂肪

  4.每一个人先天的体质、体型都不一样,减脂速度也不同

  有三种不同体型,体内新陈代谢速度也差异很大,有些人确实是减脂的速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是:每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤,所以你是不是太急了点?肥胖绝不是一天造成的,要减脂减肥也是需要时间。

  5.别盲目学健美运动员

  你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度,而不能去学运动员的赛前减脂方法!很多人一味地采用运动员赛前减脂方法,企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过,就算是体重给你降下来了,但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!

  如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重,到时就跟那些比赛选手一样,等一比赛完,马上很快又恢复原来的样子。

 

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  6.有氧跟力量训练要并重

  有氧跟力量训练是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

  而且我已经讲过很多次,身上的肌肉比例越多,越能够帮助减脂,所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练

  两者哪一项先做,视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌,那有氧就摆在力量训练之后,或是没练力量训练的那天。清晨或早上空腹以及力量训练后空腹做有氧效果最好。

  减脂是要减全身的脂,不可能只减个别部位,脂肪是分布在全身各个部位,虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到,尤其是大的肌肉部位特别是腿部。

  如果光练腹部,不练其他部位,而有氧又做的不够,那腹肌肯定还是练不出来的,很多想减脂的朋友在做力量训练时,反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了,也改变不了你整体身材外观。

  所以想减脂,还是要练大肌肉部位,而且要以自由式器材为主,因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多,能消耗掉较多的热量,更能达到减脂的效果。

  7.减脂的食物以水煮及蒸煮为主

  有 专家曾经说过:腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽,但是为了要减脂势必要牺牲口 感。既然已经是水煮或蒸煮,那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;还要注意低盐!往往因为吃进去太多的盐分,它本身就会结合水分停留在皮肤下面; 让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。所以要减脂就不能重口味。吃的清淡,水喝的多似乎还是不二法则。

  另外有人以吃水果来取代正餐,这是绝对不行的。水果属于单糖类,减脂期间只适合训练后吃。

  8.不能为了减脂每天只吃一餐

  每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法,因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪,吃太少则会体力不够、流失肌肉,甚至影响生活品质。

  最好是分5--6小餐进食,其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练,以免造成睡前还要吃一餐。

  很多想减脂的朋友请注意:睡前3个小时不要再吃碳水化合物,但可以吃些不容易很快消化的蛋白质,比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

  还有很多人以吃素食的方式来减脂,但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

  减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈,但绝对是真理,也是唯一效果安全持久的方法,正所谓老方法才是真正的好方法!

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