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关于加多少重量和训练组数的思考

发布日期:2019-10-12 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
关于加多少重量和训练组数的思考

  Principle 1

  训练安排基本目的

  我们在健身房中的负重训练的目的通常有三种,分别是——增大肌肉体积、增长机体力量、提高能力的极限。

  无论你是这三项中的哪种,或者你正处在这三个阶段中的哪个阶段,闹钟都要时刻记住两个大的负重训练原则——刻苦的训练足以打破身体的适应,并且训练要持续越来越难;让机体最接近最大可恢复承受的训练量。(最大可恢复承受的训练量简称MRV)

  聪明训练

  其实就是更刻苦的训练

  身体越接近MRV,就说明你最优化自己的训练,训练的效果也最大化。而第一条原则就是要让自己的MRV逐渐的变大变高,打破身体的适应,建立新的MRV水平,这就需要更加刻苦的训练不断的接近MRV,从而有所突破。所谓聪明的训练其实就是这样的一个过程。

  Principle 3

  不同目的不同参数

  增大肌肉体积

  通过提高训练量来驱动

  想要增加肌肉的体积,同时让身体接近MRV并且突破MRV,主要通过每周更多的训练来实现。不管是更多的负重还是相同的负重下更多的组数和次数,总之就是提高训练量。

  训练量安排

  采用最大负重的60-75%进行训练,每组训练6-12次动作。每周对目标肌群的主要训练组数为15-30组。

  ·15-30组是比较宽泛的量,它受基因、生活方式、营养、休息、补剂摄入、现在身体能力和肌肉类型等等因素影响和决定。

  ·每周15-30组训练通常可以包括多个复合动作,组合起来进行,例如蹲腿训练可以包括杠铃深蹲、杠铃前蹲、剪蹲和腿蹬举等动作,但是例如腿弯举和腿屈伸等孤立训练动作,不应该包括在15-30组内。

  增长力量

  通过提高训练强度来驱动

  想要增加肌肉的体积,同时让身体接近MRV并且突破MRV,主要通过每周更多的负重来实现。可能训练组数和次数保持不变,只是不断的增加杠铃上负重来实现。

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  训练量安排

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  采用最大负重的70-90%进行训练,每次训练3-6次动作。每周对目标肌群的主要训练组数为10-20组。

  提高极限

  通过提高动作技能和神经耐受力来驱动

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  动作的执行效率和神经系统的耐受能力都非常的重要,而这两点可能都需要非常大的负重和强度来帮助实现和提高,而前面两种模式不需要突破极限就可以实现各自目的。

  训练量安排

  采用最大负重的85-95%进行训练,每组训练1-3次动作。每周对目标肌群的主要训练组数为5-10组。你使用的负重越大,组数和次数就可以越低,来安排训练。

  合理正确的安排

  时间界线

  三种模式的选择,应该有明显的时间规划和界线,你应该很明确的知道你自己的身体现在处于哪种阶段,而不是说在同一个时间或者同一次训练包含三种模式的训练参数,这样做不利于最开始我们说到的两条训练原则的实现,所以就不利于目的的达成。

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