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关于增肌:一个半月增重18斤

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
关于增肌:一个半月增重18斤

  已经锻炼快1个半月了,从100斤到现在的118斤,写下计划给大家参考下,平时一天4个鸡蛋(2全蛋,2蛋白)锻炼的时候中餐吃牛肉 。锻炼前2个蛋白加牛奶或者麦片。

  周一:胸+三头肌训练

  1、俯卧撑 15-20 (次) x2组

  2、杠铃卧推 6-12RM x4组

  3、哑铃飞鸟 6-12RM x4组

  4、杠铃上斜卧推 6-12RM x4组

  5、哑铃上斜飞鸟 6-12RM x4组

  6、双杠双臂屈伸 8-15 (次) x2组

  7、坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3组

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  8、俯立臂屈伸 8-12RM (次) x3组

  9、仰卧后撑 20-30(次)

  周三:背+二头肌训练

  1、体向上宽握 -10RM (次) x4

  2、杠铃硬拉8-12RM x4组

  3、杠铃俯立划船 8-12RM x4组

  4、T型划船8-12RM x4组

  5、杠铃弯举 8-12RM x4组

  6、坐姿哑铃交替弯举 -12RM x4组

  7、站姿哑铃锤式弯举 -12RM x4组

  8、反握杠铃弯举 -12RM x4组

  周五:腿+肩部训练日

  1、哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

  2、哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

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  3、哑铃提蹭 8-10RM x3 组

  4、颈前杠铃推举 10-12RM (次) x4

  5、姿哑铃俯身飞鸟10-12RM (次) x3

  6、后杠铃推举 10-12RM (次) x4

  7、铃侧平举 10-12RM (次) x3

  8、铃推举 10-12RM (次) x4

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  9、姿哑铃前平举 10-12RM (次) x4

  大家参考下 ,看看如何,2个44 2个55 代表中间不休息

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