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健身时杠铃不同握距的训练区别

发布日期:2019-09-18 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身时杠铃不同握距的训练区别

  不同握距的训练区别

  不同的握距会给肌肉带来不同的刺激,利用好握距可以使用同一个训练得到不一样的肌肉刺激。而且对同一个肌肉群的薄弱肌肉也可以进行针对性的刺激。下面我们就为大家带来各个景点动作再不同握距,站距之下的刺激点!

  胸肌

  代表动作:杠铃卧推

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  宽握距(大于肩宽一拳以上):这样更多的会刺激到胸肌的外延,无论是什么角度,对于肌肉形状较差的人群和肌肉有一定厚度但是没有面积的人群可以使用这样的握距来着重刺激。

  中握距(与肩基本同宽):这样可以很好的刺激整个胸肌的厚度,同时也是最容易举起重量的握距。如果你的胸肌缺乏厚度,这个动作时肯定要做的。

  窄握距(双手握距小于肩宽一拳):这时可以刺激胸肌的内侧,但一定要注意顶峰收缩才更有效。这样的握距会牵扯三头肌发力,所以肌肉的感觉一定要有。如果想锻炼三头肌,双手的握距最好在20厘米以内,同时一定要保护好腕关节。

  在家经常会做俯卧撑,双手的距离与卧推时的基本一致,越窄三头肌用力越多,所以,只要是为了锻炼胸肌,摘也要有个限度,实际的距离自己最好可以根据自身的肌肉感觉来调整。

  背部肌肉

  代表动作:杠铃划船、高位下拉

  杠铃划船:

  宽握距(大于肩宽一拳以上):这样可以更好的刺激背阔肌的宽度,对于需要发达背阔肌宽度的人群可以使用,同时它也会刺激到大小圆肌,主要还是锻炼肌肉宽度。

  中握距(与肩同宽):这样会刺激到正个上背肌肉群的肌肉,以发展肌肉厚度为主,也是可以使用更大重量的握距,如果想发展肌肉线条,需要多次数刺激。

  窄握距(小于肩宽):这样可以更多的刺激斜方肌中部和上部,同时还要注意俯身的角度,较大过于大时,则刺激斜方肌上部越来越多。这种握距可以让你的背部更具有立体感。窄握距划船很少使用在俯身划船上,更多的还是用在坐姿划船上。

  高位下拉:

  宽握距(大于肩宽两拳以上):主要刺激背阔肌的宽度,让倒三角更明显。

  中握距(略宽于肩):刺激背阔肌及大小圆肌,虽然可以拉起更大的重量,但是通常在下拉动作中用的比较少。

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  窄握距(双手握距20厘米以内):主要刺激大小圆肌及背阔肌下侧,让背部线条更加明显。建议能和宽握距下拉交替练习。

  肩部(三角肌)

  代表动作:杠铃直立划船

  宽握距(大于肩宽一拳以上):刺激三角肌中束,以刺激宽度为主。

  中握距(与肩同宽):刺激三角肌中束和前束及斜方肌,可以很好的发展三角肌的维度,需要数以的是,斜方肌要尽量放松,否则斜方肌会生长过快,引起溜肩膀。

  窄握距(双手握距20厘米以内):这样的握距对三角肌的刺激会变小,主要刺激斜方肌,如果你想着重刺激斜方肌就可以使用这个动作,同时会带到三角肌前束和中束一些,是个很好的复合动作。

  二头肌

  代表动作:杠铃弯矩(直杆曲杆一样)

  宽握距(大于肩宽一拳以上):刺激二头肌内侧头,让肌峰更加明显。

  中握距(与肩同宽):可以刺激正规二头肌,是发展肌肉维度的主要动作,要做的就是加重和保证动作质量。

  窄握距(双手握距20厘米以内):对刺激二头肌长头和肱肌有很好的刺激,对发展肌肉维度和肌肉线条来说很有效。

  三头肌

  代表动作:三头肌下压(杠铃仰卧臂屈伸)

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  宽握距(大于肩宽):很少或不建议只用大于肩宽的握距来刺激三头肌,这样会给肘关节带来很大的压力。

  中握距(与肩同宽或略小于肩):刺激整个三头肌的维度,对三头肌内侧头刺激会更多一点。

  窄握距(双手握距10厘米以内):刺激三头肌外侧头,在下压到顶点时双手如果可以向内扣,将手内翻,效果会更好。

  腿

  代表动作:杠铃深蹲

  宽站距(大于肩宽):刺激大腿内侧肌肉和股四头肌内侧及缝匠肌。

  中站距(略小于肩):发展正规股四头肌,如果下蹲的很深还能刺激到股二头肌及臀大肌。这个距离可以很好的发展退步的肌肉维度。

  窄站距(双脚距离小于20厘米):刺激股四头前部(膝关节上方),可以让股四头肌更好的分离,但是不能下蹲的过深,容易造成半月板的损伤,所以建议半蹲。

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