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健身私教图解腹肌锻炼,点燃你的腹部肌肉

发布日期:2019-10-09 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身私教图解腹肌锻炼,点燃你的腹部肌肉

  男人需要发达漂亮的腹部肌肉,腹肌的锻炼不是一日之功,需要长期锻炼和坚持。但是锻炼也不是神话,腹肌的锻炼既要讲科学,又要有方法。

  下面健身私教手把手教你锻炼腹肌,点燃你的腹部肌肉。

  下面是具体教程:

  动作一:仰卧卷腹

  目标肌肉:腹直肌。

  动作详解:

  仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)  

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  注意事项:

  腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。

  动作二:仰卧屈膝收腹

  目标肌肉:腹直肌

  动作详解:

  仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

  

  注意事项:

  腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

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  动作三:单侧仰卧卷腹

  目标肌肉:腹内外斜肌。

  动作详解:

  仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)  

 

  注意事项:

  腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。

  以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。

  动作四:桥式支撑(平板)

  目标肌肉:腹横肌。

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  动作详解:

  以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)  

 

  注意事项:

  腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。

健身私教图解腹肌锻炼 怎么练出腹肌 腹肌锻炼方法

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