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健身练胸肌最好的动作

发布日期:2019-10-11 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身练胸肌最好的动作

练胸肌,并不需要多少高深的动作,需要的标准动作和适合的锻炼强度。动作方面,有着八个,两个飞鸟类的动作,是基本的动作,长期锻炼可以保证肌肉的厚实;拉力器可以全面锻炼,卧推可以锻炼胸大肌的肌肉群,而上推可以侧重对上部分胸大肌进行压力训练,做到下面几个动作即可,简单有效。

新手练看胸肌的8个动作:

第一式:平板哑铃飞鸟

功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长;练习组数:3~5组,每组8~12个;健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

第二式:拉力器十字夹胸

锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌;健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个。

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第三式:蝴蝶机飞鸟

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锻炼部位:胸肌中缝;健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:立起来。练习组数:3~5组,每组8~12个。

第四式:上斜哑铃推举

如何练出大胸肌呢?锻炼部位:上部胸大肌;健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个。

第五式:下斜哑铃卧推

锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个。

第六式:杠铃或哑铃平板卧推

锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个;健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式:双杠臂屈伸

锻炼部位:下胸部健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

第八式:支架俯卧撑练胸肌

锻炼部位:胸大肌内、外侧;健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数:3~5组,每组10~20个;健身吧提示:1、支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。2、发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

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