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健身练腹肌,这些动作最有效最不可少

发布日期:2019-10-11 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身练腹肌,这些动作最有效最不可少

  男人锻炼腹肌看起来非常艰难,但是一旦方法正确,只要每天坚持,用不了多长时间就可以练成漂亮的腹肌。当然,如果有条件的话,去健身房无疑是最好的选择,毕竟那里有着专业的健身器材可供使用。男人健身练腹肌的技巧都有什么?

  一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

  有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉

  腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨,下止耻骨联合上缘。

  腹直肌的作用是使脊椎屈曲,而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹,反向卷腹等等)

  推荐锻炼动作:

  卷腹(胸部往耻骨卷)

  1、颈部放松,下巴收进前胸,腹下背贴平在地板上,中间没有空隙

  2、用慢慢卷起的方式。脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。

  3、不要抱头,注意力集中,卷起的时候可以两臂朝前伸,保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

  4、起来的时候下背部不要离地,不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度,停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。

  二、腹斜肌(内外)

  腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体,控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧,可以通过转体和侧屈来练习它们。比如:俄罗斯转体,体侧屈,侧卷腹,T杠转体等等

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  俄罗斯转体教学

  1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

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  2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

  动作要领:

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  注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩。然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

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