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健身练腿好处多 5个最有效的负重练腿动作

发布日期:2019-10-11 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身练腿好处多 5个最有效的负重练腿动作

很多的健身朋友注重胸肌、腹肌的训练,但却忽视了腿部的锻炼。平时在健身房,我们经常能看到女生在那里练腿,却很少看到男生练腿的。其实男生练腿的好处非常多,经常有人说,男人行不行,看腿发不发达。

男人练腿有下面的几大好处

1、提升力量,腿部肌群是人体最大的肌群,也是力量最大的肌群,平时我们发力的时候,都能明显感觉到腿部也在很用力,因为强壮的腿部可以带动核心力量,当发力不足时,就会借用腿部发力。

2、促进增肌,锻炼腿部可以促进你的睾酮素分泌,这个是生长肌肉的必要激素,除了可以促进腿部的肌肉生长,还能促进全身的肌肉生长。如果你平时不练腿,在训练计划中加入腿部训练,你会发现你的肌肉生长得会快很多。

3、提高代谢率,我们的基础代谢多少,跟你的肌肉量很大的关系,腿部是人体最大的肌肉群,提高腿部的肌肉,也能提高你的代谢率。

4、提高运动表现,提升身体协调性,身体稳不稳,主要就看你的下盘有没有力,以前练武需要扎马步,其实也是练腿练下盘,腿部肌肉发达,身体的协调性,运动表现都会好很多。

所以不管你是在家里健身,还是在健身房健身,腿部的训练一定要加入你的训练计划中。大家可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“腿部”,系统会给你练腿的计划和单日计划,直接加入到你的训练计划里面就可以了。

练腿的动作有很多,主要以负重深蹲为主,今天给大家推荐5个哑铃练腿动作,方便大家在家里训练。

5个动作,每个动作做12次,一共做3组,大概每次半个小时的训练,可以快速促进你的肌肉生长。

动作一、酒杯深蹲

1. 采取站立姿势,用顺手将哑铃的头部搁到胸前。你应当目视前方,双肩向后伸展,脊柱正直,双脚分开,略大于肩宽。这是动作的起始位置。

2. 降低身体做一个深蹲来开始练习,弯曲臀部和双膝来使身体下降。保持躯干的角度,,密切注意保持脊柱姿态。在你下降的同时,将双膝推出,保持身体重量在脚跟上。

3. 继续下降直到你小腿上的腘绳肌达到完全深蹲的姿势,或者直到你的背部开始转动弯曲。在这个动作的末尾短暂停留。

4. 回到起始姿势,双脚脚跟发力,伸展双膝和臀部。重复动作至推荐的重复次数。

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动作二、哑铃深蹲

1. 直立于地面,两手分别握一只哑铃(手掌朝向双腿的外侧)。

2. 两腿分开,保持中等的与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方,因为向下看会使你身体失去平衡,保持背部平直。这是动作的起始位置。注释:以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。

3. 开始慢慢降低躯干,双膝弯曲,保持直立的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与地面平行。提示:如果动作标准的话,双膝的前部应与脚趾呈一条直线,垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线(即双膝超过了脚趾),那么你就给膝盖施加了过多的压力,这项练习的动作就不标准了。

4. 呼气的同时,开始上升躯干,脚跟发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始姿势。

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动作三、哑铃箭步蹲

1. 躯干笔直站立,手持两个杠铃于身体两侧。这是动作的起始位置。

2. 右腿向后迈出,与左脚相距大约60公分,降低身体,保持躯干直立,维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。提示:与在其他练习中一样,在你降低身体的时候,不要使膝盖向前超过了你的脚趾,因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。

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3. 呼气的同时,主要用脚跟发力,向上推回到起始姿势。

动作四、哑铃硬拉

1. 两手各握一个哑铃成站立姿势。确保背部挺直并且在此项练习的过程中一直保持。让你的双臂悬垂与地面垂直,腰部弯曲俯身,肘部指向两边。这将是你的初始姿势。

2. 开始时弯曲臀部,慢慢尽可能的向后推髋。这需要臀部的水平动作,而不是向下的动作。双膝只是部分弯曲,你的重量应仍集中在脚跟上。

3. 尽可能的向后推髋,在腘绳肌处产生紧张感,双手接近膝盖的高度。在这个练习中背部拱起。

动作五、站姿哑铃提踵

1.采取站立姿势,保持躯干直立,双手分别握一个哑铃,置于身体两侧。将双脚前脚掌跖骨置于一个坚固稳定的木板(大约5-8公分)上,两脚脚跟向下伸展,贴于地面。这是动作的起始位置。

2. 脚趾分别指向前(均匀锻炼到各处),向内(重点作用于外部)或向外(重点作用于内部),两脚脚跟向上离开地面,绷紧小腿肌肉的同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时,慢慢降低脚跟,回到起始姿势。

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