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健身组间休息时间该如何选择?多长好?

发布日期:2019-10-11 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身组间休息时间该如何选择?多长好?

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  研究找来21位有重量训练经验的年轻人,随机分成两组,一组的健身组间休息时间为1分钟(短),另一组的组间休息时间设定为3分钟(长),且两组的训练内容皆相同,也就是每周3次、一个动作3组(共有7个全身性动作)、重复8-12RM。

  研究发现:

  经过8周的训练后,这些年轻人接受最大肌力(1RM卧推、深蹲)、肌耐力(1RM 50%卧推至力竭)以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

  结果发现,休息3分钟的组别,在最大肌力与肌肥大的项目,都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长,两组则无显着差异!

  同样是设定组间休息长,可以带来更佳的训练成效,这个研究找来36位男性受试者,随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组,并在第八及第十六周时,针对上下半身(卧推及大腿推蹬)进行测验。

  结果显示,不论是第八周还是十六周,G3和G5的卧推、推蹬表现,都明显高出G1。也就是说,组间休息3或5分钟,不管上下半身,其力量表现都优于休息1分钟,对想增加肌力的人来说,或许是更佳的休息时间!

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  难道我以前休息时间都太少?

  看到这边或许你有这样的疑问,那么会建议你从能量系统、训练目的等角度去思考。通常在训练最大肌力、爆发力时,因为人体主要是靠磷酸肌酸提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒,但恢复的时间可能需要长达5分钟之久(而且不见得能完全恢复)。

  很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够,所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下,则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力,疲劳的时间也可能会跟着提早。

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  最大肌力:

  因此,如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量,相对较长的休息是非常必要!(上述两篇研究也都有证实这点)

  肌肥大:

  假设你的目标是肌肥大,常见作法会是透过不断的刺激与破坏,增加肌肉的感受度以及尺围,所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复,带给能量系统与肌肉一定的压力,进而达到增肌的目的。

  不过,这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围,其能量代谢高,休息时间可能也要跟着增加。就像第一个研究,有可能是因为训练的动作属于全身性,需要额外的时间休息,以至于结果为休息3分钟比较好。

  肌耐力:

  最后是肌耐力,原则上休息时间会少于30秒,时间之所以不宜过长,是由于肌耐力训练会使用到醣酵解系统,并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练,加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。

  还是得根据个人情况选择!

  由此可见,组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同,而有差异。小编认为,休息时间的长短其实是个相对概念,每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一,难道5分钟就是很长的休息时间吗?如果他需要6分钟才能表现得好,那时间是不是更长了呢?与其计较休息了多少,最重要的还是把「维持训练质量」摆第一吧!在这当中你必须学习察觉身体的恢复程度,该休息时就好好休息,相信后续在做训练时,强度跟训练量都能再提升。

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