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健身老司机-维多克马丁内兹教你背部锻炼诀窍

发布日期:2019-10-12 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身老司机-维多克马丁内兹教你背部锻炼诀窍

  IFBB健美选手Victor Martinez(维多克.马丁内兹)教你背部锻炼技巧。

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  提示:新手请用轻重量练习

  训练一:高位下拉

  首先从热身开始,时间要充分。特别是对新手来说,认为这个动作跟引体向上一样,但实际并不相同,很多新手使用了太多手臂力量,肩胛和背部肌肉参与较少,因此要使其发力、念动一致,要集中注意力在旋转肩胛骨上要使意念和肌肉练习在一起,这样你做一次高位下拉就能感觉训练到位了。

  训练二:杠铃划船

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  俯身划船,饱满背部的关键,如果不练这个动作,你的背部会显得很单薄。有些人认为要完全拉伸背肌就要完全附身弓背,但是这样做不仅背部肌肉被拉伸了,还有你的脊椎也会被拉伤!因此这个动作的重点是稳定好你的脊柱挺直腰背,上提的时候要感觉到肌肉的收缩,特别是掌握最后几厘米的收缩才能做好这个困难的动作。你刚开始健身可能会避开不练这个动作,但你想要背部肌肉有进步的话,总有一天你会回来好好练习这个动作的。

  训练三:T杆划船

  T杆划船一般使用中等或者更小的杠铃片叠加,这样可以保证更好的运动轨迹,这个动作绝对是练背部厚度的好动作。动作要领跟杠铃划船基本一致,但T杆划船能让你更好的感受到背部肌肉的收缩,练背时你可以在T杠划船和杠铃划船两个动作中选择其中一个或者两个动作都练。

  训练四:绳索划船

  这是最后一个动作,如果你还没有完全训练到你的上背部、下背部和背部的宽度、厚度,那么推荐你做坐姿绳索划船。这个动作和俯身划船、杠铃划船很像,区别在于绳索划船能够锻炼到你的背部中部、上背和下背,整体能同时锻炼到。这个动作对菱形肌很好,背部这个部位很难训练到。

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