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健身老司机教您如何做一次正确的热身?

发布日期:2019-10-12 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身老司机教您如何做一次正确的热身?

  你身边有木有这样的朋友总是在抱怨,健身太累,健身又伤身,不是肌肉拉伤就是关节受伤。扫了那些刚要加入健身队伍小伙伴的兴不说,自己每天也是很奔溃啊!

  不过健Sir要问你一个问题,肌肉容易拉伤、关节经常受伤,是不是训练之前没有做热身运动呢?如果是这样的话,就很容易造成身体上的损伤,以及力量不能发挥到极限,因为部分肌肉尚未苏醒。

  要知道热身是健身中一个重要的组成部分,它不仅能够提高体温,增加肌肉伸展性和弹性,还能增大关节活动角度,增加目标肌群的募集和激活哦!这样一来,就可大大减少受伤几率,增加了力量输出,提高了运动表现。

  辣么,热身到底要做到什么程度呢?

  1、体温升高、呼吸量增加

  腋下温度达到37.8~38.8°C,手脚微微出汗。

  2、目标肌群得到活动

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  热身动作用到的肌群,包含正式项目中的目标肌群。

  另外,健Sir推荐了3个热身动作供大家参考:

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  1、全身运动操

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  抬头挺胸目视前方,两脚一跳左右张开,两手跟随上下摇摆,注意手向上扬起的高度要超过头部。

  (15个为一组,做2~3组)

  2、小负重深蹲

  脚肩同宽,抬头挺胸,腰背挺直,臀部向后折叠,蹲至大腿平行于地面,臀腿发力起身。

  (15个为一组,做2~3组)

  3、侧向核心激活

  脚肩同宽,两手平放胸前,上半身跟随两手左后、右后旋摆。

  (15个为一组,做2~3组)

  值得注意的是,有的小伙伴会把热身跟拉伸混为一谈。其实,热身是以提高体温和活动关节为主;拉伸则是以多次重复牵拉目标肌群为主。训练前拉伸虽然可以一定程度上增加体内温度,但也会导致肌肉牵张反射疲劳,同时降低最大肌力,让你更弱更容易受伤。所以,训练前做的是热身,而不是拉伸。

  总而言之,人要开始高速运动时,就要有一个准备过程——热身,热身能使身体各部位细胞活跃起来;血液供氧充足、流动顺畅;肌肉韧带有较好的韧性;各个关节得到润滑;神经系统达到兴奋状态。这样,你就会感觉健身为你所带来的乐趣哦!

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