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健身老司机的双腿有多重要?8招打造更大更强壮的大腿!

发布日期:2019-10-12 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身老司机的双腿有多重要?8招打造更大更强壮的大腿!

  你的双腿有多重要?

  双腿就像人体的承重墙,但很少有人知道一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上,人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。可以毫不客气地说,一生中70%的活动和能量消耗都要由它完成。所以,如何打造更大、更强壮的大腿?在健身圈中显得尤为重要!来自训练网站poliquingroup的8个建议或许能帮到你。

  1.全蹲(full squat)=强壮的大腿

  全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处,包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

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  有一个经典的研究,比较10周全前蹲(full front squat)、全背蹲举(full back squat)和1/4蹲训练,结果发现full front squat、full back squat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

  因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小),所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

  而全蹲相对的没办法做那么重的重量,就更加的安全,让脊椎有更好的控制能力,给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

  2.单脚训练

  虽然单脚深蹲重量会比较轻,但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重,相对强对会大于双脚深蹲,能够产生更多的好处。研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激,有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosterone response),这表示它引起了更高强度和肌肉适应。

  3.增加训练量

  多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长,建议4~6组的训练比2~3组更好:更多大重量的训练有助于最大肌力的增加,有一个研究发现在10周的训练,进行8组的深蹲,受测者1RM增加了37公斤,而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤,1组进步了17公斤。

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  4.训练爆发式举重

  爆发力训练,例如奥林匹克举重,可以最大程度的由下半身产生力量,通过全身传递到杠铃上,极致的徵招到高阈值的运动单位。

  有文献表示借力推和 高翻power clean是对于运动员表现最有效的举重动作,这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力,能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。

  5.硬拉

  硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作,最大重量能够徵招到高阈值的运动单位,它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作,你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。

  在训练增加肌肉质量时,要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellite cells,反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉),这是想要变得更壮的关键,而那些天生就有较多satellite cells的人,他们比一般人有变的更强壮的潜力。

  对于肌肥大来说,训练时练到力竭,在运动后更能够激活合成肌肉的讯号,产生肌肥大。

  6.塑造更好看的腿部线条

  跟深蹲比起来直腿硬拉 (stiff-leg deadlifts) 和腿后勾 (leg curls)对于训练腿后肌群是很棒的组合,Lunges可以训练道内收和股二头肌长头,相扑硬拉则会训练到内收肌。

  对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的 foot positions(脚站位),一组脚尖往内(feet inward),一组正常角度,一组脚尖往外outward,进行4组4-6下。

  7.使用等长收缩

  等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下,产生高水平的肌肉张力,比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动,可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

  硬拉或深蹲时在动作的顶点,暂停2秒,肌肉完全收缩,再往下蹲(并且保持动作的控制),在整个动作产生较高水平的肌肉张力。

  更进阶可以使用之前提到过的1.5 rep训练法 ,往下蹲到底↓,往上升到1/4蹲停一下↑,在往下蹲到底↓,在马上站起来↑。

  8.减掉多余的脂肪

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  有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现:那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。不论士兵的肌肉质量有多少,当体脂肪超过18%,运动表现急遽的下降。18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦,但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。

  如果你想要更大、更强壮的大腿,减掉多余的脂肪,然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练),这样的练法让你先增加肌肉,再来增加肌肉的妙招,打造一双更壮、更有力的大腿。

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