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健身者不吃肉 素食吃什么能提供蛋白质

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身者不吃肉 素食吃什么能提供蛋白质

  相信很多素食健身者最关心的事情就是如何获得蛋白质。你可以在网上找到各种各样的训练安排,各种的增肌食谱,还有尽可能多的补剂指南。但是你发现,没有人在说从植物里摄取蛋白质,而素食蛋白恰恰是最好的蛋白质来源。

  你要知道,蛋白质的摄入需要来源于多种材料。多年以来,我们发现,植物能提供更多的肉类提供不了的氨基酸。

  什么样的植物才有蛋白质呢?我们就来看看!

  谷物

  对于很多健身者来说,说到谷物最先考虑的营养就是碳水化合物,其实这种想法也基本上对了。比如说米饭,每一碗也就提供5克的蛋白质。

  当我们说到谷物里的蛋白质,最好的东西就是面粉。每盎司面粉能提供21克的蛋白质,除此之外,和黄豆在一起搭配。能提供人体所需的所有9种氨基酸。

  事实上,所有的谷物都可以和豆类搭配来提供这些必需氨基酸,而且也会让你的食物变得好吃一点。除了蛋白质以外,谷物还是很好的纤维,B族维生素,铁,镁的来源。

  你可以选用:燕麦,玉米。

  坚果

  除了大家已经都知道的omega-3脂肪酸,抗氧化物,维他命和矿物质。坚果类实际上还是中非常好的植物蛋白提供源。比如说杏仁和开心果。每盎司都能提供6克的蛋白质,不仅如此,它们中所含的饱和脂肪也很少。除了蛋白质和那些好的脂肪,坚果还是一种非常容易吃的东西——不用烹饪,不用加工,打开就吃。

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  虽然坚果类不能提供所有人体的必需氨基酸。但是和上文提到的谷物一起摄取,就能构成非常好的蛋白质来源。

  豆类

  如果从生长条件上来看,花生和小扁豆,鹰嘴豆还有黄豆是一族植物。尽管只有大豆是被我们大家认可的植物蛋白质来源。但是花生,鹰嘴豆也可以和全麦面包一起吃来保证人体必需氨基酸的摄取。

  你可能发现那些素食主义健身者的食物里面都会有豆类,这是有原因的。首先,豆类好看又好吃,从食物上讲,豆类就是非常好的东西。第二,豆类能提供很多的营养:蛋白质,纤维素,B族维他命,锌,钙。

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  你可以选用:小扁豆,花生,大豆,黑豆。

  块茎类

  100克土豆蛋白质含量约在2克~2.5克,而且土豆的蛋白质质量好,接近动物性蛋白,它含有特殊的黏蛋白,不但有润肠作用,还有脂类代谢作用,能帮助胆固醇代谢。

  你可以选用的块茎类:土豆,芋头。

  水果类

  任何水果都含有蛋白质和维生素。但相对别的食物来说,水果含蛋白质不多。水果主要成分是水,其次有糖类维生素矿物质等。维生素含量比别的食物相对丰富些。

  牛油果是一种富含蛋白质的水果。高蛋白水果还包括无花果。与牛油果一样,干无花果的热量很高,并且包含大量碳水化合物。桃子的蛋白质含量也很丰富。平均每个桃子包含2克蛋白质。这种水果还是纤维,维生素C和A的良好来源。椰子,同样是一种很好的蛋白质来源。

  我们中国对于怎么摄取植物蛋白更是有着非常丰富的经验,豆腐,腐竹,豆浆。都是非常好的本地化植物蛋白来源!


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