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健身者如何平衡自己的饮食,仅传说中的高蛋白?

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身者如何平衡自己的饮食,仅传说中的高蛋白?

  三分练七分吃早已成了健身圈的金科玉律,那么健身者到底该如何分配一餐中的不同种类食物占比呢?

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  健身者的确需要更多的蛋白质去帮助肌肉恢复,但过高的蛋白质摄入显然会加重肾脏和肝脏的负担,同时还会导致身体中的钙质流失。当然完全无脂的饮食也是不可取的,人体的很多激素都需要脂类物质参与合成。糖类作为身体的燃料更是必不可少。因此它们需要达到一个平衡,平衡的膳食就显得非常必要了。

  查看中国居民平衡膳食金字塔(2016)可知,中国营养学会推荐的国人膳食指南基本涵盖了人体所需的各种营养,对于普通人而言按照膳食指南的建议进食就非常健康了。根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究,目前推荐的平衡饮食比例大概是:蛋白质,12%;碳水化合物,58%;脂肪,30%。但对健身人而言这样显然是不够的。

  我们来看施瓦辛格的饮食构成,根据《施瓦辛格健身全书》的描述,他采用:蛋白质,40%;碳水化合物,40%;脂肪,20%。需要明确的一点是即使他摄入40%的碳水化合物其实也比普通人的58%碳水化合物总量要多。

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  有些健身者甚至将蛋白质占比提升到70%,还有健身者认为蛋白质没有想象中的那么重要,仅仅摄入10%左右,当然这两种饮食并不可取。过多的蛋白质摄入并不能完全转变为肌肉,而且会加重身体负担,同时蛋白质会作为燃料释放能量,这并不是我们想看到的;而过少的蛋白质摄入却不能满足增肌的需求,反而可能出现负氮平衡,越练越瘦。

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  施瓦辛格在书中举了一个例子,肯·沃勒的食量很大,每餐吃下3份高蛋白食物。这些蛋白质并不能完全被身体用来增肌,而多余的蛋白质被转化为了脂肪,为了比赛,肯·沃勒经常需要减去过多的体重以塑形。

  那么对于普通健身者而言施瓦辛格的饮食平衡是值得我们学习的,我们可以在他的饮食基础上略作调整就可以了。比如蛋白质,35%;碳水化合物,45%;脂肪,20%。

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