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健身者该怎样每天增加蛋白的摄入量,以便练出更多的肌肉!

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身者该怎样每天增加蛋白的摄入量,以便练出更多的肌肉!

许多健身者都会在自己的膳食计划中增加蛋白的摄入量,以练出更多的肌肉。

蛋白质是人体最重要的组成部分,你的手指甲、肌肉、头发和各个器官都离不开蛋白。摄入足够的蛋白质不仅可以帮助你增肌,也是很多减肥食谱的重要组成部分。



大多人最常吃的蛋白来源是鸡蛋、鸡胸肉,毕竟相对来说比较好做,同时蛋白含量很高,除此之外还有豆腐、大豆等素食来源。

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对于健身者来说,你到底需要吃几个鸡蛋呢?如果以每公斤体重需要1.5-2g蛋白来计算,体重65公斤的小伙,大约每天需要97-130g蛋白质。



一个中等大小的鸡蛋蛋白含量为6-7g,大的鸡蛋约有12-14g;

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也就是当你全天的蛋白来源就是整鸡蛋,那此时你每天需要15-20个全蛋,若只吃蛋清可能需要40个左右,部分健美运动员能达到70个。



不过很多健美运动员是不吃蛋黄的,蛋黄的脂肪含量会令你无法控制热量总摄入,增加更多脂肪。至于胆固醇问题,对于经常健身的人群来说,根本不可能出现胆固醇偏高,动脉粥硬化等问题,而且胆固醇也是睾酮的原料之一。



吃鸡胸肉也是最好的选择之一,根据Heathline的说法,去皮的熟鸡胸肉(172克)含有约54克蛋白质,也就是100g含有31g蛋白质,1斤(500g)熟鸡胸肉大约含有155g蛋白质。

所以当你全天蛋白来源于鸡胸肉,此时你每天约需要吃300-400g熟鸡胸肉,当然熟鸡胸肉相比生的重量会有所缩水,有的会缩水较严重,所以每天购买1-1.5斤生鸡胸肉,基本上是绰绰有余。


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不过为了保证营养丰富的原则,你的一日三餐不能局限于一种蛋白质,比如你完全可以买半斤鸡胸肉外加七八个鸡蛋。当然你所吃的豆类、乳制品、坚果也会有蛋白质,所以具体需要多少蛋白,还是需要根据膳食进行微调整的。


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