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新年新习惯,再见吧,运动伤害!

发布日期:2019-08-13 08:32:17 编辑:瑜伽图片网阅读次数:

人在江湖跑,哪个不挨枪。身为一个跑者,尽管做了万全的准备,仍难免遇到拐到腿、扭到脚的意外。其实受伤後的不当处置对我们的负面影响,往往比伤害本身还来得大。以常见的扭伤来说,很多人都有类似经验,但是你可知道扭伤如果放任不理、或者接受错误疗程,将导致关节炎提早找上门,想要“活到老,跑到老”的梦想就离我们越来越远了。

面对运动伤害,有些前人用血泪换来教训你一定要知道。

运动伤害看分明

运动伤害:泛指在运动中发生的各种伤病,同时也分为急性伤害与慢性伤害。

急性伤害与慢性伤害的区别有以下几个方面。

急性运动伤害:因为跌倒、碰撞而受伤,可明确知道伤害发生原因、在伤害发生时察觉到明显的生理改变。例如:肌肉酸痛、肌肉/肌腱拉伤、肌肉/骨骼撞挫、关节囊/韧带扭伤、骨折等。

慢性运动伤害:无法明确描述伤害发生经过与机转会因长时间运动而逐渐累积,或是由急性伤害後转化而成。例如:肌炎、肌腱炎、筋膜炎、骨膜炎、疲劳性骨折等。


处理急性运动伤害是依循大家熟悉的PRICE五步骤:保护(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)。(扩展阅读:《“RICE”法则 — 运动伤害第一现场的处理原则》

第一时间检查伤势,马上保护组织或部位,避免二次伤害;接着是让患部休息,再为患部冰敷,48小时之内一天至少冰敷3-4次、每次20-30分钟;除了冰敷之外还要在受伤後18-24小时内压迫以及抬高伤口;以绷带包紮压迫患部避免肿胀,并将患部抬高於心脏。

临床上通常以慢性运动伤害较常见,且多半是因为急性伤害没有处理才变成慢性伤害的,处理慢性运动伤害的原则为:评估、治疗、复健。

由於慢性运动伤害大多属於永久性伤害,一旦发生不易痊癒,患者必须透过持续的治疗与复健避免患部症状恶化。

身体是渐渐改变的

大家遇到慢性运动伤害时,都希望能在一两个月的疗程内就恢复健康,但姿势不良、伸展不确实导致的伤害是经年累月的结果,必须加倍付出耐心与毅力,才能顺利矫正不良姿势造成的伤痛。

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要防患未然,可以事先养成3种好习惯:

好习惯1:适当的热身

大家都知道运动前要热身,但你走一趟田径场,就会发现热身的方式繁多,从三分钟结束的快枪侠版,到一小时的八点档版,到底什麽样的程度才算是热身完毕?一般是指让肌肉温度上升到适合运动的状态,如此一来不仅能够提升柔软度、刺激循环系统、增加协调性,最重要的是可以让身心接收到「我准备好了」的指令,避免在主运动时受伤。


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通常热身会分成伸展与活络关节两部分,伸展又可细分为动态伸展与静态伸展。原则上跑步前的热身会以动态伸展为主,静态伸展为辅。至於伸展时间到底要多久,要视你预计进行的主运动强度而定,杀鸡焉用宰牛刀,如果只打算跑5公里的恢复跑,热身的时间自然不须太长;相反地,若准备进行高强度的速度训练,即使主运动时间也许不长,仍得透过充分、完整的热身才能确保安全。

好习惯2:收操冷机

机器经过高速运转後,不能马上拔掉电源,而是透过冷却机械结构,最後才关机。收操也一样,它是一种「动态休息」的冷却机制,可以促进肢体血液回流,逐渐降低活动强度;除此之外,还能促进乳酸的排除,预防肌肉酸痛。

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收操的方式也相当简单,不外乎是安排在主运动之後,快走、慢跑、静态伸展,约10至15分钟即可。

好习惯3:重视基本体适能

很多人跑步的目的是为了身体健康,体适能是评量健康的一种指标。不过并非经常慢跑的人就拥有良好的体适能呵!由於慢跑是属於和缓的有氧运动,主要锻链我们的心肺耐力和下肢肌耐力,但对於协调、敏捷、肌力、柔软度的要求并不高。

仅仅透过单一运动的方式,往往不足以改善体能状况较弱的环节,这时候透过其他辅助工具(例如:健身器材)是一种选择,但更简单的方法是透过我们自己体重做简单的重量训练,或者多方从事其他不同类型的运动,都有助於更全面的提升体适能。


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