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新手 - 在哪跑步不伤腿?— 跑步场地全介绍

发布日期:2019-08-13 08:32:17 编辑:瑜伽图片网阅读次数:

在较硬的路面上跑,脚步落地扎实不费力,但相对的对身体的冲击也较大;若路面较软,跑起来对关节和骨骼的压力较小,但和路跑比赛场地的脚感则略有不同。

东西方国家由于社会文化和环境的差异,跑者习惯跑的场地也不一样,欧美的住宅区和商业区分离,自然环境也较丰富多元,所以跑者很喜欢跑土径或林道;亚洲国家多住商混和,生活紧凑,要挤出时间和空间跑步已不容易,所以多半在住家附近的马路、公园、或操场跑步。

那全世界最会跑的肯亚人呢?呃...肯亚村落本来就没有太多的柏油路,都是以土径为主,这也让肯亚跑者从小就跑在最天然的路面上,双脚也发展出最适合长跑的肌群与动作,也因为土径相对较软,又不用像跑道一样不停转弯,所以尽管肯亚跑者跑步的里程非常高,甚至有些小孩一天就跑上好几十公里,但它们的身体其实并没有受到太多冲击,避免身体累积疲劳,也因此更容易跑得又快又远。

以下列出不同的跑步场地,和它们的优缺点供跑者们参考:

1、柏油路:

优点:

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(1)和路跑赛场地相同,能模拟比赛真实路感。

(2)路面的摩擦力和硬度都较高,跑起步来不费力。

(3)风景或街道随时变化,较不单调。

(4)方便、随兴,每个人家门口都有马路,套上鞋就可以开跑。

缺点:

(1)路面相对较硬,跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。

(2)路面由于排水需求,大多有一定斜度,可能会影响跑姿。

(3)交通安全问题需要注意。

2、水泥地

优点:

(1)公园或人行道上常见的路面,如果绕行定点而跑,可以避开交通号志。

(2)路面较为平坦,少有侧倾或凹洞。

缺点:

(1)太硬,长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。

(2)有时需要闪避行人或健走的人群,跑起来不顺畅。

3、操场跑道

优点:

(1)软硬居中,能有施力的回馈,又不至于过硬对身体造成负担。

(2)安全,应该不会有汽机车闯入跑道...。

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(3)距离经过量测,方便计算里程与配速。

(4)路面平坦、无凹洞或倾斜。

缺点:

(1)大多数人习惯逆时针方向绕行,若没有反方向交替,长久下来可能会左右腿肌力不均。

(2)和路跑赛事的柏油路面跑感与回馈有所差异,若只在跑道上训练可能会影响实战表现。

(3)持续绕圈而跑,对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳。

4、草地

优点:

(1)较软的路面,身体的负担较小。

(2)较软且有变化的路况,能训练协调性与关节、腿部的大小肌群。

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(3)若是平整、较扎实的草地,则很适合进行速度练习,对身体的冲击小、且不用像跑道一样必须持续转弯。

缺点:

(1)有些草地坑洞与起伏较多,不小心可能会扭伤脚踝。

(2)若下雨或路面潮湿,湿滑溅水的草地跑起来不太舒服。

(3)以现在国内大多数的城市规划来看,要找到理想的草地并不容易。

5、沙地

优点:

(1)沙地松散的结构提供双腿不一样的刺激,你必须有良好的跑姿与稳定性才能在沙地上跑得轻巧,因此沙地跑步可以作为一般路况的交叉训练,让自己更能掌握跑步技巧。

(2)地面柔软易陷,对身体的冲击较小。

缺点:

(1)某些沙地太软,脚一触地就会陷入,若跑步技巧不良,很可能会过度利用小腿施力,反而影响跑姿;且长时间、频繁地在过软的沙地上跑步,也可能因小腿紧绷而造成足底筋膜或跟腱拉伤、发炎。

(2)若非临海城市,要找到可以跑步的沙地很难。

6、土径

优点:

(1)地面踏实、软硬适中,不会过软凹陷,又不会对身体造成冲击,是良好的天然跑道。

缺点:

(1)比较难找,平坦且长度足够的土径并不常见,多为越野线路。

(2)雨后地面较为泥泞、湿滑,不太好跑。

7、跑步机

优点:

(1)平坦且稳定的平台,让你可以专注于姿态、步伐或呼吸等跑步要领,不受外界干扰练习。

(2)速度、坡度可自由调整,在跑步机上就可以进行不同的练习,可以练间歇、爬坡、慢跑恢复、或配速跑,训练效率与灵活性高。

(3)安全,不用担心机动车、脚踝也不会踩到洞,但机器的操作要小心就是。

(4)恶劣天气时,你还是能在跑步机上跑步,不受天候影响,一年四季皆可以用跑步机训练。

缺点:

(1)较为枯燥单调,四周风景无变化,如果搭配电视或音乐或许会好些。

(2)跑步机有缓冲垫和履带后带的力量,和一般路面的跑感有所不同,双腿会缺少推蹬与支撑的训练,若你常跑跑步机,偶尔还是要换到户外去实际路跑,会让跑步机的训练效果更为全面。

要如何聪明搭配不同的场地,让身体承受较少的冲击,又能有良好的训练与运动效果?来自爱尔兰、前世锦赛1500m金牌的Marcus O’Sullivan说道:"我很肯定,若你常在较软的路面上跑步,你的跑步生涯必定能延续得较为长远";大多数的研究也指出在较软的草地或土径上跑步,对关节和骨骼的冲击都较小,而初学跑者的跑姿和动作还有很大的进步空间,若在跑步动作不佳的状况下,又总是在水泥等硬地跑步,那身体受到的冲击或伤痛,可能会让你打退堂鼓。

循序渐进的增加跑步距离,以较软的跑道、草地、或土径为主要跑步场地,并配合比赛或转换心情到柏油路上路跑,应该是较为适合初学跑者的场地搭配,如此既能减少身体的冲击,也能有良好的练习效果,等到跑龄与动作逐渐成熟,你自然会找到最适合自己的里程与场地分配。

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