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健身锻炼前,做好这几个准备,让你事半功倍!

发布日期:2019-10-10 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身锻炼前,做好这几个准备,让你事半功倍!

  早在锻炼开始之前,你就应该做好充足的准备。和其他事情事情一样,不充分的准备是不会得到你想要的结果的,较轻的就是健身效果不明显,较重的就是导致受伤。

  了解一下健身之前究竟应该准备好哪些事情:

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  1.在锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。 训练前最少半小时,确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择,同时也可以吃土豆,番薯,玉米,苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。 蛋白质方面,建议进食缓释蛋白,因为缓释蛋白消化时间较久,可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

  2.饮水

  训练前半小时请至少喝500ml的水。并准备好训练中的水分。如果健身时缺乏补水,会导致肌肉痉挛,同时还会降低你健身的效率以及健身后的效果。

  3.制定健身计划

  健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

  增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

  减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。

  塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

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  4.锻炼时间。

  初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。

  锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

  5.热身在运动前最好先做个10—15分钟的热身,然后才进行主要的运动。

  这样能够让你的各个关节和肌肉得到充分拉伸,让你肌肉的收缩更加地效率。

  这个部分的锻炼并不需要大量,只需要做些微量的锻炼就行,比如花5分钟在跑步机,或者是动感单车,或者划船器就能够达到效果。

  选取你健身计划中的一些项目,比如硬拉,弓箭步等等。把负重难度降低作为热身运动,让你的身体得到充分热身,比如肩部,膝盖,手腕等。

  6.音乐的播放列表

  研究表明,很多人在健身的时候都会听音乐来促进自己的锻炼,音乐较快的节奏确实能够帮助你提高锻炼的效率。健身时建议选择每分钟120-140节拍的音乐。

  调查显示,每周三次,每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。如果你把平地步行改为登山步行,那么你会在3~4个月里减掉14磅。

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