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健身食谱 大学生健身饮食指导

发布日期:2019-10-12 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身食谱 大学生健身饮食指导

  健身增肌除了必要的健身锻炼,一日三餐的健身食谱也很重要,看看下面的一天饮食,有什么问题吗?哪些地方需要改进呢?

  早餐:火腿炒蛋+米粉

  午餐:牛肉方便面+火腿+奶茶

  晚餐:多在家用餐

  教练一看,就发现了数点必要改善的地方:

  1.戒掉所有加工食物,如火腿、肉丁、所有丸类、所有即食面类;

  2.煎蛋永远比炒蛋好,煎蛋的油在外面,炒蛋的油则内外都有;

  改善方法:

  1.点餐以天然肉类为主:鸡肉、牛肉、猪肉,以上的肉类在绝大部份让均有售,最重要是吃前去掉肥肉部份;

  2.蛋类以煎蛋、蒸蛋为主,炒蛋最好避免;

  卡路里摄取量

  每天总消耗热量: 约2100卡路里

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  建议每天卡路里摄取量:2400卡路里

  饮食安排

  由于是大学生,日常的主要活动是在上课,运动量不大,因此碳水化合物不用摄取太多。三大营养摄取比例为:

  碳水化合物 50%:300克

  蛋白质 25%:150克

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  脂肪25%:66克

  作为大学生,饮食是较定时。此外,每间大学都有免费的健身房,实在没有理由多点训练吧!因此,以下的安排一星期训练三次,否则多出来的卡路里便转化成肚子肥肉!

  于是制定的饮食计划如下:

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  早餐: 两个蒸蛋+瘦肉米粉(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)

  餐间: 一杯无糖或低糖乳酪+一份水果 (共约10克蛋白质、30克碳水化合物)

  午餐: 米饭+蔬菜(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)

  4点: 牛奶+面包(共约25克蛋白质、40克碳水化合物)

  锻炼后: 一份水果(共约20克碳水化合物)

  晩餐: 一条鱼+米饭+大量蔬菜(共约40克蛋白质、100克碳水化合物)

  大家也可参考补充以下主要食品:

  蛋白质的食物:

  鸡蛋

  鸡胸

  三文鱼

  牛排

  豆腐

  碳水化合物的食物:

  白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

  米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

  马铃薯

  红薯

  烹调方法:

  无论是外出用餐,还是自己煮食,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择可口的食物呢!


健身食谱 大学生健身饮食

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