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健身食谱 一个晚餐增肌食谱

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身食谱 一个晚餐增肌食谱

  对于增肌人群来说,一天的热量需求很高,分成三餐的话,每顿饭的数量相当可观。有没有热量高、脂肪低,同时体积小不占地方的食物呢?有,那就是蛋白粉、增肌粉等具有合理营养素配比的营养品。

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  建议午餐和晚餐之间增加一次蛋白粉加餐,可以放在肌肉训练时段内或训练后即刻服用。训练结束后再吃晚餐。

  例如:男性,体重60公斤, 增肌一日热量摄入建议为2800-3000千卡。加餐和晚餐的热量合计约为900千卡,一份蛋白粉的热量约为120千卡,晚餐热量700千卡左右即可。

  下面依此推荐一套晚餐增肌营养计划:馒头200克、豉汁平鱼 100克、炒鲜菇 150克

  原料:平鱼,红辣椒、青辣椒、香葱、生姜、大蒜、料酒、豆豉、 精盐、鸡精适量。

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  做法:1. 葱姜蒜辣椒洗净,切碎;2. 鱼洗净,在鱼的两侧各划两刀,加料酒腌10分钟;3. 在鱼中加入豆豉、葱姜蒜辣椒、盐、鸡精放入蒸锅中蒸熟即可。

  炒鲜菇 150克

  原料:鲜平菇200克,香菜20克,葱片、姜丝、酱油、白糖、淀粉、色拉油、精盐适量。

  做法:1. 鲜平菇去根、洗净,切成厚片,再下入沸水中焯透,捞出沥干水分;香菜摘洗干净,切成5厘米长的段备用 2. 炒锅 上火烧热,加少许底油,先用葱片、姜丝炝锅,再放入平菇片煸炒片刻,然后添少许清汤,加酱油、白糖、精盐翻炒均匀,再用水淀粉勾薄芡,淋入明油,撒入香菜段,即可出锅装盘。


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健身食谱 晚餐增肌食谱

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