当前位置: 首页 > 孕妇瑜伽

健身食谱 健身小白如何规划饮食,吃多少

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身食谱 健身小白如何规划饮食,吃多少

  我该吃什么,吃多少?

  在减脂+塑形阶段,你需要关注这两点:

  1.总热量摄入;2. 宏观营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的比例。

  首先是总热量,女生在减脂塑形阶段,比较推荐的热量摄入是

  总热量(kcal)=(基础代谢x1.5)*85%

  (基础代谢计算:bmr基础代谢率计算, 基础代谢率正常值_嗨健身减肥工具)

  假设你是个20岁的妹子,的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡,

  那么你日常饮食摄入的量是:1270*1.5*0.85=1620kcal。

  (注意这个量只是个大概,因为人体吸收的关系,实际摄入量上浮10%左右都没问题,不用钻数值的牛角尖)

  其次是宏观营养量,这个其实就是热量的来源问题。

  你要吃够1620kcal热量,热量可以大部分来自脂肪,也可以来自蛋白质和碳水化合物。

  而蛋白质是合成肌肉的重要来源,应重点摄入;碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原(也就是保持你有精神,有力气);脂肪虽然看起来可恶,但对正常代谢与激素调节都有重要作用,也需要适当摄入。

  这三者的摄入量,在减脂塑形期,建议保持这样的比例:

  每天每kg体重,摄入1.8g蛋白质,3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。

  假设妹子你50kg,你每天需要尽量吃到90g蛋白质,175g碳水和60g脂肪。

  这个摄入量,需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练,以及塑形的无氧训练。

  饮食原理如何同一日三餐结合?

  明白了上面的原理,咱们来看看具体一日三餐怎么吃

  我在这里给出了一个食材搭配的模板,同时还有对应的,10分钟内可完成的烹饪示例;

  在烹饪方法不变的情况下,示例中的食材,可以替换成其它常见种类,有心的可以一周不重样···

  所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~\(≧▽≦)/~

  早餐:高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

  示例:【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】

  做法:水烧开煮燕麦,煮蛋器煮蛋···煮熟就行

  坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃  

  一周口味替换:燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

  午餐:中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

\

  示例:【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】 

  做法:

  【黑米糙米混合米饭】

  ·将黑米、糙米和白米饭,按照1:1:1的量混合

  ·倒入电饭锅,按正常流程煮熟即可  

\

  【汽蒸牛肉】

  ·选脂肪相对较少的切片牛肉(如澳洲牛肉)

  ·国内水烧开,大火隔水蒸4分钟即可

  ·娃娃菜金针菇可同蒸

  ·吃时倒入喜欢的酱汁,如海鲜酱油,日式醋汁,可凸显食物的鲜美原味~~  

  一周口味替换:蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉(去皮)——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···(蔬菜更可以随意换)

  训练前加餐:适量碳水化合物

  示例:香蕉一根

  (图懒得找了···)

  晚餐:较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

  示例:【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】(图中用了低脂版的沙拉汁)  

  做法:

  【金枪鱼牛油果三文治】

  ·牛油果对半切,取小半个果肉

  ·加入水浸金枪鱼罐头,用勺子捣碎(不用加盐!)

  ·全麦面包去皮后放烤箱(或烧热的平底锅)里稍微烤去些水分

  ·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可  

  【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】

  ·白虾数只,洗净后开水烫熟

  ·鹌鹑蛋煮熟

  ·虾去壳,蛋去皮,和洗净的生菜番茄等拌在一起

  ·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可  

  一周口味替换:滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

  这样一天的营养摄入究竟如何?我们用一个表格记录下:

  PS:出于简便原则,对待主食,如米面薯等,可以只算热量和碳水化合物(香蕉、西瓜两样水果也要计算);

  对待肉/蛋/奶,只算热量、蛋白质和脂肪;

  坚果类三者都要计算;

  除此之外的其它食物,比如蔬菜什么的,不必记录。

  (当然,这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜,油炸、炖汤类的还是请免了吧,一口下去半口脂肪,算是算不过来的)

  下面是用简便原则做出的记录:  

  表内总计(考虑到省略的食物,实际摄入量约上浮10%)

  总热量:1615kal 碳水:182g 蛋白质:95g 脂肪:52g

  和我们需要的饮食结构对比,发现非常合理

  嗯,那就这样去做吧~

  好了,我知道你们现在肯定有很多问题,比如:

  Q:需要这样精确地计算吗?我平时没办法称重啊!

  确实不需要“精确”地计算,有误差的估算是没问题的。

  其一你吃进去的和吸收的并不完全相同,其二你查询到的营养值往往也有偏差。

  但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的第一个月,在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时,采用估算并每日记录的方法,能够帮助你及时调整不合理的地方,逐渐确立合理的营养结构。

  等到这个结构成为你的日常饮食习惯,就可以不用每日计算,而是阶段性调整了。

  那怎么称重?

  有条件的,当然是推荐自做三餐,并且备一个20元的小电子称称重(关于快速自做三餐的方法,下节会提到)。

  一定要在外面吃的,那就做这几件事:

\

  ·在家找个空饭盒,放上你午餐晚餐吃的主食(比如米饭)的重量,称一下;

  ·然后用上面的软件查热量碳水等,跟你标准应摄入的量做对比;

  ·如果过低或过高,就在碗里加或减分量,直到你面前这碗饭的量,与你需要摄入的量相同为止。

  ·记住这个量到底是多少,出去吃时尽量吃到差不多的分量。

  ·回来照常记录即可。

  同理,对于肉类,也可以用同样的方法预估,吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。

  最后再强调下,记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的

  好比你今天一共吃了1700大卡,190g碳水,这都没问题,不要急着洗胃啊亲真的没!关!系!

  要建立合理的营养结构,不要钻数值的牛角尖!

  要建立合理的营养结构,不要钻数值的牛角尖!

  要建立合理的营养结构,不要钻数值的牛角尖!

  重要的事说三遍。

  Q:我要减脂,难道不是应该使摄入量小于基础代谢,为什么要在基础代谢后面乘1.5?

  小于基础代谢,减的不是脂,是命··

  人体在能量摄入不足时,的确会消耗脂肪作为能量供应,同时被消耗的还有蛋白质。

  蛋白质是啥,是你的骨骼肌,你的酶,你的各种激素···这么说够直白了吗?

  另外这个1.5倍,是配合有氧/无氧训练的系数,如果你完全不想做运动,那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢,否则你的代谢值越来越低,蛋白质流失越来越严重,某天一不小心你也许就会狗带···

  没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭

  Q:减脂期要吃这么多碳水吗?听说吃米饭容易长胖

  的确,碳水的摄入,确实比脂肪更能影响体脂的波动。

  但碳水又是人体能量供应的主要来源,碳水摄入不足时,你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗,也会使肝糖原耗竭,血糖水平持续降低,产生心慌、疲倦、头晕的症状。

  某些“X本哈根减肥法”,用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱,利用肝脏的糖异生作用,将脂肪和氨基酸变为能源,并迫使身体消耗脂肪。短期来看,这种方式对减脂效果确实不错,但副作用也很明显,比如低血糖,比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式,更何况咱要的是健康有型的身体,不是病怏怏的轻体重不是吗?

  总之,减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入,非常必要。

  当然,在选择碳水时,尽量选择GI,也就是升糖指数低的粗粮类,

  如燕麦,糙米等,有助于维持血糖平稳,减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。

  另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物,以快速补充肌糖原储备,这个属于进阶知识了,现阶段可不用纠结。


健身食谱 健身小白规划饮食

本文链接:健身食谱 健身小白如何规划饮食,吃多少

上一篇:健身者应当慎重食用的6种食物

下一篇:健身者戒:不起眼的9件事,妨碍了你的健身水准!

热门资讯

友情链接:

佛经 观音心经 大悲咒经文

Copyright © 2018 瑜伽图片网 版权所有 All Rights Reserved. 网站地图

苏ICP备18043008号