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健身食谱 增肌不增肥的饮食计划

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身食谱 增肌不增肥的饮食计划

  增肌不增肥的饮食计划,在最初的五周里,每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了,增进暴食的频率,每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量,可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

  满足需要

  首先,你需要知道为了保持肌肉,你日常所需的卡路里的量:一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天,得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记,记录下你吃的所有食物和数量,并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后,加倍你的日摄入量,由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中,这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

  每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

  超级进食日

  每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末,要确保挑选一个你有足够时间的日子,因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪,那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里,进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦,就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样,但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日,你的身体应该已经对此适应了,你就不会感到那么难受了。

  这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后,由于身体的适应性,你需要比一周一次更频繁的进行暴食,以保证继续增长肌肉。因此,你要开始每五天暴食一次,但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中,他要确保在平时每天摄入4000卡路里,吃得太多会让你的脂肪囤积,吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果,甚至使你出现卡路里摄入不足的情况,导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点,因为那时你有可能会食欲不振。

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  增肌不增肥饮食计划

  下面是一个一日暴食计划的例子,你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量,以达到摄入日常饭量两倍的要求。

  早上7点

  早餐:五只鸡蛋,一碗燕麦粥,火鸡咸肉,一片水果

  上午10点

  上午零食:增重奶昔(高蛋白,高碳水化合物)

  中午12点

  午餐:烤鸡,用橄榄油做的意大利面,蔬菜

  下午2点

  下午零食:全麦面包夹肉三明治,半只鳄梨,一把坚果

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  下午4点

  锻炼之前:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

  晚上6点

  锻炼之后:简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

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  晚上7点

  晚餐:大块牛排,一只小的烤土豆,蔬菜


健身食谱 增肌不增肥 饮食计划

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