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健身食谱 年轻女生增重食谱推荐

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
健身食谱 年轻女生增重食谱推荐

  如何自测自己是否需要增重?

  判断一个人是否肥胖,一般用皮褶厚度、身高标准体重、腰臀比、BMI等方法。最常见的是BMI(Body Mass Index),即体质指数。当BMI<18.5时,姑娘,你需要长肉了!特别注意:增重过程中,你需要达到的最低体重(kg)=18.5×身高2(m);不要超过最高体重(kg)=23.9×身高2(m)。

  体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)

  为什么我吃的多就是长不胖?

  正所谓:长胖没有那么容易,每块肉都有它的脾气。听着胖子们天天喊着瘦不下来的时候,瘦子们更是苦不堪言,为什么我吃那么多,肉肉还是长到了别人身上?静下心来分析,基本上都是这几方面的问题:

  1、工作压力、学习压力太大,胃肠道消化不好,经常性的没食欲。这个时候要懂得适当放松,跑跑步或其他运动,让胃肠道得到充分的休息。

  2、害怕长胖,刻意吃得少。爱美之心,人人都有,处于青春期的姑娘们尤甚。本来就很瘦了,还不好好吃饭!有句话说得好,谁想长胖了?只是想变的更美而已!

  3、挑食、偏食,常常用零食代替主食。几乎所有女孩子都有吃零嘴的习惯,酸酸的、甜甜的、辣辣的,比馒头好吃多了!吃完零食完全没有食欲再吃主食了,对不对?这种饮食习惯,很容易出现营养不良,影响青春期的生长发育,成年后出现过度肥胖。

  4、遗传,自己的爸妈都很瘦,而且吃很多也不长胖。如果是这种情况,只要身体健健康康的,正常吃饭就行了,没必要刻意增重。

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  太瘦,有什么危害?

  走在大街上,你有没有感觉到你比胖子更引人注意?“快看!那个人的腿跟筷子似的!那个人怎么瘦的尖嘴猴腮的?!”我瘦碍着你什么事了?不过,真的不关别人的事,太瘦严重影响自己的健康和体形。

  1、容易出现营养性贫血,最常见的是缺铁性贫血。如果挑食严重,不爱吃动物血、动物内脏、肉类,几乎不吃蔬菜水果,常常用零食代替主食,很容易造成贫血,严重的话导致闭经。

  2、影响生长发育,青年期生长发育还没有完全停止,太瘦机体免疫力和抗感染能力下降,容易出现感冒和上呼吸道感染等问题,比如气管炎。

  3、影响美观,在最美的年纪,前胸贴后背,完全没有一个姑娘应有的圆润身材。骨感美已经成为历史,微胖才是最好的身材!

  细数种种错误的增重方法

  为了增肥,有的妹纸不惜一切代价,天天吃高碳水化合物、高脂肪食物。已经成为肯德基、麦当劳等快餐店的常客,各种小甜品、冰激凌更是不离身。在这里严肃的提醒:高热量法增肥有风险,长肉需谨慎。

  推荐:正确增重的饮食方案

  某些程度上,增重比减肥更困难。吃太多高热量的食物,发现小肚腩起来了,其他部分依然很瘦;爱吃素食、偏食,却又发现吃很多却不长肉。胖不起来,真的是因为你没吃对!天天跟我吃,吃出完美S型!

  早餐:400kcal

  举例:一碗八宝粥(5寸小碗)+中等大小的鸡蛋(70g)+洋葱牛肉包(100g,一个拳头大小)

  早加餐:140kcal

  举例:50g(手掌心大小)巴旦木或者其他坚果

  中餐:600kcal

  举例:4两米饭+红烧鱼100g(用手掌来衡量,从手腕到中指的长度)+麻婆豆腐100g+蘑菇炒肉100g(蘑菇、肉各半)

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  中加餐:280kcal

  举例:60g牛肉干,相当于两个手掌心的量

  晚餐:700kcal

  咖喱鸡块100g+西红柿鸡蛋面120g+地三鲜100g

  晚加餐:80kcal

  一袋牛奶

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  特别注意:在增重过程中,容易进食过多造成积食。保证每天早上半小时、晚上半小时的运动,促进食物的消化吸收。


健身食谱 年轻女生 增重食谱

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