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全套力量训练方法 - 训练收藏

发布日期:2019-10-12 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
全套力量训练方法 | 训练收藏

  力量训练(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力等的训练)常采用的方法与手段如下。

上肢力量

  (1) 徒手跳远摆臂10~20次X5~6组。

  (2) 手持1~1. 5公斤哑铃等重物跳远摆臂10~20次X5~6组。

  (3) 立卧撑20~30次X5~6组(速度快,起身站立时跳起)。

  (4) 引体向上20~30个X5~6组。

  (5) 双杠屈臂伸20~30个X5~6组。

  (6) 手持器械2~3公斤,两手直臂前后绕环(站姿或坐姿)15~20次X5~6组。

  (7) 手持器械5~10公斤,快速上举(站姿或坐姿)10~20次X5~6组(双手可同时或左 右交替上举)?

  (8) 手持器械5~10公斤,快速提拉(站姿或坐姿)10~20次X5~6组(双手可同时或左 右交替提拉)*

  (9) 快速平推杠铃忉~15公斤:15~20次X5~6组(下肢协调配合,双腿左右或前后开立跳跃)

  (10) 快速提拉杠铃30~40公斤:10~15次X5~6组(提拉至胸,杠铃不落地)。

腰腹力量

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  (1) 双杠支撑摆腿20~30次X5~6组。

  (2) 双杠支撑举腿20~30次X5~6组。

  (3) 仰卧起坐抛接1~3公斤实心球15~30次X4~6组(胸前抛接或头顶抛接)。

  (4) 肩负10~20公斤杠铃体侧屈15~20次X3~5组。

  (5) 肩负10~20公斤杠铃体前屈15~20次X3~5组。

  (6) 肩负10~20公斤杠铃左右转体15~20次X3~5组。

  (7) 仰卧两头起50~100个X2~3组(直膝举腿,手摸脚尖)。

  (8) 仰卧车轮跑20~30次X3~5组(幅度大)。

  (9) 背负5~10公斤沙背心,原地收腹跳20~30次X3~4组(腾空高,双膝触胸)。

  (10) 原地分腿跳30~50次X4~5组(可前后或左右分腿,腾空后手摸脚尖)。

  (11) 负ffl体前屈40~60公斤:15~20次X5~6组(前屈幅度小于90°,两腿分开或并 拢,慢屈快伸)。

  (12) 负重左右转体40~60公斤:15~20次X5~6组(左右转体幅度大于90°,两腿分开 或并拢)。

下肢力量

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  (1) 仰卧屈膝脚拉橡皮筋20~30次X3~5组(速度快,单脚或双脚同时拉)。

  (2) 俯卧脚拉橡皮筋后屈小腿20~30次X3~5组(速度快,单脚或双脚同时拉)。

  (3) 仰卧脚蹬20~30公斤杠铃20~30次X3~5组(单脚或双脚同时蹬)。

  (4) 脚拉橡皮筋屈伸踝关节20~30次X3~5组。

  (5) 站立直腿脚拉橡皮筋20~30次X3~5组(快速中完成)。

  (6) 站立屈膝脚拉橡皮筋20~30次X3~5组(快速中完成)。

  (20) 沙坑单足收腹跳20~30次X3~5组(高腾空,膝触胸)。

  (21) 绑沙护腿沙坑单足收腹跳15~20次X3~5组(高腾空,膝触胸)。

  (22) 穿沙背心沙坑单足收腹跳20~30次X3~5组(高腾空,膝触胸)。

  (23) 沙坑直膝纵跳50~100次X4~5组(踝关节发力)。

  (24) 穿沙背心、绑沙护腿沙坑直膝纵跳50~100次X4~5组(踝关节发力)。

  (25) 沙坑或体操垫上左右分腿跳50~100次X4~5组(腾空时腿伸直,手摸脚尖)。

  (26) 穿沙背心沙坑或体操垫上左右分腿跳50~100次X4~5组(腾空时腿伸直,手摸 脚尖)。

  (27) 台阶屈伸交换跳(高50~80厘米)20~40次X4~5组。

  (28) 绑沙护腿台阶屈伸交换跳(高50~80厘米)15~20次X3~4组。

  (29) 单腿连续跳栏架(6~10栏)X5~8组。

  (30) 双腿连续跳栏架(6~10栏)X5~8组。

  (31) 绑沙护腿双腿连续跳栏架(6~8栏)X3~4组。

  (32) 单腿或双腿跳深(高50~80厘米)X10~15次。

  (33) 单腿或双腿跳深(高50~80厘米)+立定跳远X10~15次。

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  (34) 绑沙护腿单腿或双腿跳深(高50~80厘米)+立定跳远X10~15次。

  (35) 跨越式跳髙(横杆高1.2~1.4米)X10~15次。

  (36) 俯卧式跳高(横杆高1. 2~1. 5米)X 10~15次。

  (37) 剪式跳高(横杆高1/2~1.4米)X10~15次。

  (38) 背越式跳高(横杆高1. 5-1.8米)X10~15次。

  (39) 4~6步助跑踩助跳板俯卧高垫X10~20次。

  (40) 绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳练习各10~20次X2~3组。

  (41)肩负100~120公斤杠铃提踵起10~20次X3~5组。

  (42) 肩负20~30公斤杠铃深蹲跳起10~15次X3~5组(强调蹲起的速度)。

  (43) 肩负60~80公斤杠铃深蹲起10~15次X3~5组(强调蹲起的速度)。

  (44) 肩负80~120公斤杠铃半蹲起10~15次X3~5组。

  (45) 肩负40~60公斤杠铃半蹲跳起10~15次X3~5组(爆发式完成,强调跳起的 速度)。

  (46)肩负20~30公斤杠铃快速直膝跳10秒X6~10次。

  (47) 肩负20~30公斤杠铃连续半蹲跳20~30米X6~10组(爆发式完成,强调跳起的 速度)。

  (48) 肩负5~10公斤杠铃弓箭步交换跳15~20次X4~5组。

  (49) 肩负20~30公斤杠铃弓箭步走20~30米X4~5组。

  (50) 跑跳结合:50米跑+20米跨步跳+50米跑+20米跨步跳X2~3组。

  (51) 跑跳结合:10米单足跳+ 30米加速跑+10米单足跳+ 30米加速跑X 2~3组。

  (52) 跑跳结合:30米双腿交换跳+50跑x3-5组

  (53) 跑跳结合:10米单足跳+ 30米加速跑+ 20米跨步跳+ 30米加速跑X2~3组。

  (54) 双腿绑沙护腿连续腾空步15~20次X3~5组。

  (55) 双腿绑沙护腿腾空步跳上80~120厘米高的台阶15~20次X3~5组。

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