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全方位室外训练法 夏日强劲塑身

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
全方位室外训练法 夏日强劲塑身

在篮球场上:这个练习需要你快速变换方向,不仅能有效燃脂,还能增强耐力。

做法:从球场的底线开始,跑到另一侧底线后,站定,转身,换方向跑回来。这样来回跑10次,不需要全力冲刺,但尽量在80秒内完成。跑2~3次,每次休息2~3分钟。

注意事项:转身的时候,应该是先站定,将重心放在前脚掌上,以此为支点进行旋转。如果用上身带动下身旋转,容易让膝盖受伤。

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想增加难度吗? 多做几次,比如增加到5次。一开始可能并不太难,但最后你的体力和心理都会遭受挑战。

在足球场上: 你要在各个方向全力冲刺。

做法:找4个锥筒,放在正方形的4个角,间隔10米。

1 从锥筒A向锥筒B冲刺。 2 立刻转身,从锥筒B沿对角线向锥筒D冲刺。 3 再从锥筒D向锥筒C冲刺,不要停顿。 4 从锥筒C沿对角线跑向锥筒A。休息2~3分钟后,再跑一组。共跑5组。

注意事项:你可以把锥筒放在正方形外围,留一点儿距离。这样既不用花时间绕过它,也不会把它踢倒。

想增加难度吗?坐着甚至躺着开始,然后跳起来跑。

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在小区里: 用自身重量进行徒手练习。

做法:以下动作全部完成1遍是1个循环,共做5个循环,每个循环之间休息1分钟。

1 开合跳(60秒)

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立正姿势站好,跳起时双脚打开,同时双手从身体两侧伸向头顶,落地时你应该是一个“A”字形,双手在头顶拍手而双脚落在左右两侧。再跳起时回到立正姿势。尽量踮脚,只用脚尖着地。

2 蜘蛛侠俯卧撑(到力竭)下降身体的同时,抬起右腿,让右侧膝盖去接触右侧手肘。回到初始姿势后,换左侧。

3 后弓步下蹲(每侧腿15次)站立姿势开始,双手放在头后。单侧腿往后跨一大步,然后下降身体直到前腿的膝盖成90度。停顿一个呼吸,快速蹬地回到初始姿势。做完15次然后换腿。

4 下蹲后促腿(8次)双脚打开与肩同宽,两手放在身体两侧。慢慢蹲下,两眼直视前方,双手触地,双腿同时向后弹跳成平板式。然后膝盖立即收回至胸前,站起。继续重复。

想增加难度吗?每个循环之间只休息30秒

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