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全方位瘦腰无死角,就是“腰”瘦!

发布日期:2019-10-13 09:11:40 编辑:瑜伽图片网阅读次数:
全方位瘦腰无死角,就是“腰”瘦!

  导语:腰腹部最容易产生赘肉,这些小肚腩是怎么形成的呢?因为没有运动的习惯,经常坐着办公,平时坐车出行多过走路,坐电梯不走楼梯,这些习惯让你长时间缺乏运动,身体机能下降。日积月累,形成了一层有一层的游泳圈···那么,如何消灭小肚腩,实现全方位瘦腰呢?



  首先我们来了解一下腹式呼吸减肥法的原理:

  腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽减肥中提倡腹式呼吸,也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制,防止过度进食,特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物,由此达到减肥的效果。


  所以,要是想减肥的MM则需要改变呼吸方式:即开始每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸(吸气时肚子有突起的感觉,呼气时肚子有扁下去的感觉)上,注意不要刻意的去吸和呼,跟平时呼吸方式改变下就可以了.慢慢养成习惯,这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。


  如何做到基本的腹式呼吸

  腹式呼吸的方法其实很简单,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。

  下面就给大家介绍几种有效的腹式呼吸的减肥方法吧

  一、平躺腹式呼吸

  1、脸朝天花地平躺在地上,双腿屈膝并拢,从鼻子深深吸气,令腹部最大限度地膨胀,双手放在腹部两侧,同时为腹横肌施加负荷。

  2、从嘴巴呼气,让腹部最大限度地凹下去,呼吸重复3-4个来回。


  二、站立扶手

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  在车厢中站着,左手举高扶着扶手,右手下垂提着包包,全身站直,骨盆立起来,右脚往右侧踮出一步,脚跟离地,上身稍稍往右靠一点,令右侧腰的肌肉受压10秒,然后换边重做。


  三、坐着呼吸

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  双腿屈膝并拢地坐着,大小腿成90度,背部不要靠着椅子,尽量往上挺直,骨盆不要放松,往上牵引地立起来,两手放在大腿上。吸气后呼气,令腹部收紧,呼吸10秒。



  四、椅子呼吸减肥

  1、坐在椅子上,双腿并拢,双脚着地,双手自然放在双腿的膝盖上,上身挺直,头部抬起看着前方,用力吸气再吐气,动作重复20次。

  2、在上述动作的基础上,头部稍微底下看着地下方向,用力吸气再吐气,动作重复20次。

  让呼吸收腹效果更有实感的技巧!


  五、站立呼吸减肥操

  1、双腿并拢,身体挺直站立,双手自然放下,手掌放在两边的大腿外侧位置,头部抬起看着前方,用力吸气再吐气,动作重复20次。

  2、双腿并拢,身体挺直站立,双手自然放下,手掌放在两边的大腿外侧位置,头部尽量低下看着地下,肩膀放松稍微驼背,用力吸气再吐气,动作重复20次。


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  六、收紧骨盆底肌肉

  1、双腿屈膝跪地,脚掌朝向后方,脚趾弯曲撑地,挺直上身并与地面垂直,两手扶在腹部左右两侧,适度地打开胸廓,从鼻子吸气,收紧臀部施力,令腹部最大限度地膨胀,并且随着吸气令上身往上带动起来,大腿内侧也进一步收紧。

  2、呼气的时候,收紧骨盆底肌肉,令腹部凹陷,同样是重复3-4个来回。


  七、家居毛巾动作

  1、双脚张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,上身挺直,手臂往上举高,两手拿着小手绢的两端,上臂刚好夹着耳朵。

  2、垂直往上踮起双脚,脚跟离地,两手将手绢进一步举高,令全身往上拉伸,保持姿势数秒后,脚跟落地,重复30个来回后,休息30秒,做3组同样的动作。


  腹围的三次测量时间

  减肚子要多留意自己的腹围,测量的时间也很有讲究:

  1、平时测量

  2、吸气时腹部最大限度膨胀的时候

  3、呼气时腹部最大限度凹陷的时候


  怎么样才能知道自己腹部的肌力状况有没有发生改变呢?关键就在于呼吸时,腹部膨胀和凹陷直接的腹围差,一般5-8厘米属于正常,如果一开始还没达到这个标准,证明腹部肌力十分弱,通过锻炼后可以达到这个标准,证明锻炼换来成效了哦!



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