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春季备战指南 - 训练计划过半,听听来自黑马的“真言”

发布日期:2019-08-14 08:32:17 编辑:瑜伽图片网阅读次数:

在过去的21天里,我们为大家带来的都是属于黑马计划的各类课程内容,以及健康恢复机构、营养师甚至热爱马拉松的DJ带来的一整套相互辅佐的内容。想必应该有许多跑友都照着这些训练计划,积累着自己的跑量,朝着自己的既定目标在前进。或许也有许多人在好奇——那真实的黑马计划跑者们是怎样的,他们真是这样训练的么?于是我们前往北京,与“黑马”们来了一次近距离接触。

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春日周末的朝阳公园

三月中旬周日的北京清晨依旧有些凉意。9点前的朝阳公园,还是一副没有睡醒的模样,偶有细碎的对话以及孩子兴奋的欢叫声靠近,再慢慢朝公园深处飘去。9点过后,西四门处入园的人也开始渐渐多了起来,而黑马计划的3名教练与跑者们,也基本到齐,隔着公园西四门铁丝网外的空地,正在集中替换着跑步装备。在他们入园后,只做了简单的寒暄,就在一边不做打扰,观摩他们训练,时不时和教练聊上几句。

黑马计划的学员们,热身的时间则比我以为的更长,他们先在靠近西四门的一处硬石砖铺成的活动区域内绕圈慢跑,开始唤醒身体机能逐渐进入运动状态。在一系列肢体关节热身动作完成,差不多已是半小时后,学员们脱去了外套,开始了正式训练内容。


在他们训练期间,顺着他们跑步的塑胶跑道在公园里闲逛,时不时还能遇见他们从我身边掠过的身影,看了下时间便提前回到了起先的热身地点,地上已铺好了按摩放松垫和泡沫轴,等着学员们训练项目完成后,稍作休息就可以开始最后的拉伸放松了。趁这个空档,我与教练琦琦聊了会天,才知道,原来这一周前几次以及上一周都是强度较大的训练内容,今天恰好是让他们进入休息调整的状态。


这个教练来自台湾,他说健康是第一

问起这些业余跑者和专业跑者之间以及训练方法的差别时,琦琦看了眼另一位教练手中的计时表,同时整了下头上的鸭舌帽说到:“我本身也是个职业运动员出身,所能目及的专业运动员会比较多。然而市民跑者给我最大的感觉就是,他们对于马拉松的热情,内心是真的喜欢这一运动,而一些职业运动员,往往到最后,被架在了那样一个无法动弹的位置,只剩下这一条路可走,只能继续这样。但你可以清晰地看到处在更为前段的职业选手,对他们来说除了对于这项运动的热忱外,甚至当作一种信仰。至于训练内容,其实大致上都不会有太大的区别,就是那些我所给你的训练课表中的内容,只是专业运动员,他们可以做到一天两练,早上一次,下午一次,以及相对严格的饮食和营养的摄入。而市民跑者不仅要训练,积累跑量,更是要面对至少一周五天的工作,有些人还有各自的家庭、孩子,所以黑马训练营的课表就是考虑到这一点,利用有限的时间来提高他们,所以安排一周6练,安排不同的强度,同时会让他们知道为什么要这么练。”

北京黑马教练 琦琦

“那在你们的训练中,你最强调的是哪一点?以及队内个人的实力状况不同,你是如何平衡训练内容的?”

“健康。因为健康是摆在第一位的,你想如果他因为锻炼而受了伤,反而是一个不健康的状态,那么他的家人会不会反对?可能就会说,你别练了,练马拉松不是为了健康么,怎么反而因为训练导致不能上班了,甚至一段时间不能正常走路了,这样家人的反对就很容易让一个美好的事情失去了本来的意义,所以首先要健康。”这个当口,已经有几个学员跑完了12公里,慢慢回到热身点,开始通过慢跑恢复心率,琦琦朝他们点了下头,接着又说道:“他们在一起训练已经半年多了,在这过程中,除了我了解他们的跑步速度,他们自己也是,所以他们会在彼此适合的配速下结成一小组而跑,马拉松不是一个你要不断去超越别人的项目,只要能超过此前的自己就好。其他的就比如我们团队里有些人的年纪较长,偶尔我就会示意让他们来说,并非是为了建立威信,而是有时候同样一句话,教练说出去可能只有50%的功效,而换成其他队员来说可能就有80%,并且这样也增加了交流,这样才会是个更好的团队。”



团员陆陆续续都已完成训练项目,琦琦回到另一位教练身边,再次看了眼计时器,接着向所有人说了声,可以拉伸了。于是站向一边,向我回答了最后的那个问题,“对于那些想接触跑步或者马拉松的人来说,我觉得最好的建议就是,别把门槛设立的太高。并非是身边的人告诉你说马拉松很好,就要和他们一样去练马拉松,你若要做一件事显然不该是旁人为你做决定的。有可能你的跑步生涯一下子走的太快,就来到了全马的位置,但是你却错过了5公里、10公里、半马这些路程上的风景,而这些当中还有很多趣味及体验,这样我会觉得很可惜。而是你可以5公里累计一段时间,10公里累计一段时间,欣赏各自的美,慢慢地你才能更好地理解全马的意境。”

我轻轻点头致意,向琦琦表示感谢,走向别处不去打扰他们训练之后的交流。而此时的朝阳公园早已欢腾了起来。


那个来自贵州的小伙子说,是规划

在去北京前,试着让黑马计划的教练推荐一个可以同我们分享他故事的队员,教练痛快地答应了,很快在群组里@了一个男生,他便是本次采访的主角——郭玖琳。

等着“黑马们”完全结束本日的训练时,已是差不多11点多了,教练带着郭玖琳与我互相介绍了一番,郭玖琳虽然说不上非常精瘦,但的确挺符合印象中跑马拉松人的身材,修长、腿部肌肉线条清晰、皮肤黝黑,一口白牙倒反而显得有些讨喜。于是我建议在附近找一家能喝点东西的地方聊会天。一路上,看着郭玖琳他抱着NIKE的鞋盒,就和他先从鞋子聊了起来。

最后一位就是郭玖琳

从高中起玖琳就校田径队的,专注于跑1500米和5000米,在那个年龄也可算是长跑了,在进入大学后,仍旧是校队的,项目也未做改变,高校联赛中,因为不是985、211的原因,无法参加甲级精英组外,其他组别里都拿过冠军,而5000米的成绩也达到了国家二级运动员的水准。足以说明,他有着丰富的运动细胞,并且非常热爱着跑步这一运动。

从2014年在校期间放假外出旅游,途径少林寺附近一地举办的一场半程马拉松赛作为他人生第一次“触马”起,一直到毕业后,不再有场地赛可让他参加了,并且身边也一直有被灌输其实跑全马没有那么长,没有那么累,并且很有趣,就这样不知不觉就觉得自己也可以试试,无非跑的慢一些,在“关门”前,总能完赛吧。也可能是因为过往的成绩和对自己运动天赋认可,直到2018年8月底加入黑马计划中的四年时间,他一直没有间断过跑步以及参加各类大型城市马拉松比赛,成绩也一直维持在2小时50分左右徘徊。

从事互联网公司运营工作的玖琳,不得不面对许多跑友都一样面临的问题,在日常生活工作以及兴趣爱好之间的平衡。这一工作,早上10点上班,19点下班,时不时还要加班,即便是几年中不间断的训练,有关“规律”、“系统”等要素也的确很难兼顾,成绩也一直不上不下,颇有些尴尬。于是他在那个初夏问自己,是继续坚持跑步,还是干脆就此放弃,安心于工作,在工作中能有突出的表现。最终或许他还是放不下心中那份年轻时多少应该获得些什么的执念。于是他在去年五月参加了个马拉松训练营,接受了相对系统的训练。加入黑马计划后,又在北马拿下了自己的PB,这一切的甜头让他更加无法舍弃跑马拉松了。



“那你是怎样做到这一平衡的?”

“5月的时候,基本就是到家差不多9点,然后收拾收拾,差不多10点出去跑步训练,11点多回家,洗澡休息,平复兴奋的状态,等睡觉时,也差不多1、2点了。”

“这样的状态,你坚持了多久?”

“差不多4个月。”

“加入黑马后,依旧这样?”

“那倒没有,加入黑马后,教练会逼着我们早点休息。因为平时训练完,都需要写日志交给教练,把每天训练的感受,或是遇到的问题,甚至还有自己的情绪回馈给教练。教练就会在下一次训练时,单独和每一个学员沟通,他们会越来越了解你,即便是生活上,他们会让你变得更有规划。你的提升也都离不开这一切。”

“那你在加入黑马计划后又是怎么保持训练生活工作的状态?”??

“这个我觉得要看某些事物在你心中的比重,即便当一些事情与此发生了冲突,但总会有个轻重缓急,你会在心中权衡优先级,但这一天有24小时,你抽出1、2个小时用作训练,是绝对可以做到的。基于你对于自己的时间管理态度,当你两头都无法取舍无法平衡的话,你终究会有一天失去对生活的活力,然后越陷越深。”

“在黑马的这半年中,有没有想要逃避训练的念头?”

“那可是天天都有,每逢周三周五周日,我们集中训练时,就特别抵触。但光抵触有什么用呢?所以在我有这些情绪的时候就先走出家门,然后做一些热身。你想北京冬天,零下8、9度,我能不抵触么,永远挣扎在出门的瞬间,但是只要你能跨出家门,跑上这条路,你的思想和意识就会慢慢集中到身体、状态,摆臂等细节,挣扎的事情早就忘了。或者说出门前,对自己说,大不了跑个3公里觉得不行,再回来咯,但真的3公里过后,你也早适应了。”



和玖琳在蓝色港湾门口作别,临走前他非常顽皮地抱拳说到:“告辞。”而我回以:“有缘再见。”坐在车上闲来无事,就回想着琦琦与玖琳的对话,无论是平铺直叙,还是有些调侃自己的口吻都在表达要认真、执着的对待自己。想起在马拉松赛场上终点采访拍摄的画面,每一个跨越终点线的人都在互相庆贺、宣泄。即便问起那些中途因各种原因退赛的人,都会回答我,下一次,再来。


你们以为第四期就这样结束了?

看完故事的你们,以为这周就没有课表了么?想摸鱼?不存在的!也不问问黑马教练答应不答应?!

教练疯狂敲黑板:

1、三周训练完成,我们需要跑者明确区分间歇跑、节奏跑、耐力跑、轻松跑,前三者是强度训练,需要跑者认真且努力的完成,轻松跑则是保持轻松的状态,不要快速跑完。

2、强度跑的时候,跑步姿势不要垮掉,不要因为要跑快就不顾一切,轻松跑则要很舒服的完成,千万不要高不成低不就,意思就是别慢又慢不下来,快又快不了!

3、配速是训练计划的关键,一定要按照配速完成训练,不要因为身体状态太好就提高配速,也不要因为状态不好就降低配速,除非这速度使你跑的摇头晃脑,跑姿全都乱了套,这时务必需要调整你的配速,否则会超出你的能力范围。


4、三周训练是建立信心的过程,不要急躁,不要担心自己完成不了目标,坚持跑课表是关键。通过每一次的训练,让生理和心理都能对目标配速有越来越多的自信,持续积累到站在起跑线之前吧!

5、强度跑要与轻松跑区分进行,一个强度跑后隔天来一个轻松跑,要让身体有放松恢复的时间,若用盖楼来比喻的话,轻松跑就是在打地基,地基打的多深,这栋楼就能盖得多高。

每周课表强度与恢复跑的建议搭配


6、马上开始的第四周、第五周训练是六周训练的关键期,因为这两周的跑量最大,坚持住,跑下来,完成后再评估一下身体能力,信心会增加很多。

7、基于前三周的训练,相信你对自己身体有了一定程度的了解。从开跑第四周的课表起,每一次训练后都得评估身体的状况,清楚分辨酸痛与伤痛,如果有伤痛情况,要及时恢复治疗。

间歇训练


节奏跑


长距离跑


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以上可算作是训练半程过后的再回顾,再强调。并且在各位跑友积累了一定的训练后,应该能更好地理解教练的训练意图,对于自己的身体也有更清楚的了解,所以接下来的两周的训练更加要坚持住!


To be continue…

其实每一名黑马学员,都有着自己的故事,也都有着各自的执着。当跑友们穿上跑鞋踏上训练场时,你和所有黑马学员们都一样,为了自己想要的在努力。下周我们会为大家带来更加详细的训后恢复方法以及如何应对小伤痛等问题。当然也少不了NIKE的专业装备介绍和其他精彩内容,大家可千万别错过呀,那么我们下周见咯。继续加油训练鸭!


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