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春季备战指南 - 距离成为半马选手,你还有五周时间

发布日期:2019-08-14 08:32:17 编辑:瑜伽图片网阅读次数:

自上周我们与大家分享了NIKE黑马计划的训练内容后,想必不少跑友应该都已经安排上了。不知道大家训练的状态怎么样,说好了要唤醒身心,同时心理预设也要做好呀,否则只练不想效果未必拉满哟。而这周我们希望通过深入解析其中两项训练内容,使得跑友们能通过训练时不断感受自己身体里还未被起用的空间,从而更好的获得提升。另外本周还有专业的饮食计划与大家分享,是不是一下子感觉自己的动力满满的呀。

第二期:寻找身体的节奏与空间1 有关节奏跑与恢复跑

这期我们的重点内容依旧还是来自于NIKE黑马计划的课程——让跑友们更好地掌握节奏跑和恢复跑。从而找到属于自己身体的节奏,让提升变得更直接更有效。

节奏跑

节奏跑与我们身体内的乳酸直接相关,乳酸是人体内糖代谢的中间物,是重要的能源和糖原合成的原料。血液中的乳酸主要取决于肝脏及肾脏的合成速度和代谢率,虽然乳酸是能够被代谢和被再次利用。然而过多的乳酸堆积就会产生很多废弃物,会造成细胞无法顺利摄入营养和氧气,血液循环不畅,血液呈偏酸性导致人体加速疲劳倦怠。

节奏跑便是利用在乳酸阈值的临界点处进行较长时间的跑步训练。当体内产生和清除乳酸的速度相当就可以维持较长时间的一个运动强度。一旦身体清除乳酸的速度,赶不上产生速度,那么血液中堆积的乳酸浓度不断升高,自然而然身体会被迫降低运动强度甚至会无法继续运动。


教练敲黑板:

1. 距离:刚开始在5~8公里之间,之后可随着身体的适应再增加。

2. 训练量:往后训练时可按照循序渐进的方式递增公里数。比赛倒数前的第四、三周是节奏跑的最长距离峰值,以半马作为赛事目标的话,峰值约在12公里即可(可参考下方表格),在此也提醒大家切勿安排连续的节奏跑训练,其他每一项强度训练皆是如此。


NIKE黑马小贴士:

1.身体感受:超出身体习惯的强度范围,能听到呼吸声但不至于会有喘不上来气的感觉;在跑动中能讲话然而并不会很轻松,也不会达到说不出话的感觉。(通过捕捉训练时身体的回馈,来找寻自己的节奏,对于未来自己的训练也极为有帮助的。)

2. 配速:以赛事目标配速作为节奏跑的设定,目的是使你能够透过训练让身体更加适应赛事的强度。

3. 若在起先节奏跑设置的配速中感到非常吃力,那么建议下调目标配速,通过身体的感受去寻找刀节奏跑的速度。


恢复跑

在上周我们给出为【黑马计划】所设计的训练计划中,大家应该可以发现恢复跑被穿插安排在其他三项强度课的中间。随着每一次间歇、节奏、耐力跑强度的不断提升,即便是你在热身之后,开始恢复跑时,你仍旧能清晰得感受到前一天训练在身体上所积累的疲劳。

然而慢慢你会发现原本有些沉重的脚步变得越来越轻盈,这是因为通过轻松跑使得代谢提高,进而达到动态的恢复方式。轻松跑所带来的益处不仅是累积跑量,更是通过较慢的配速感受你身体的变化,让机能在疲劳状态中放松恢复直到充满活力去迎接下一次的训练。


教练的小黑板:配速

1. 时间:按照比赛设定/节奏跑的配速增加70~40秒来进行。举例你的半马设定配速是5分/公里,那么轻松跑的配速区间则是6分10秒~5分40秒/公里,寻找适合自己的区间。

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2. 身体:在恢复跑的过程中,你或许感觉到轻松甚至有些惬意,仿佛可以一直持续下去,当然你不会这样一直无休止地跑下去,但也可能并非如此:

①. 可按照自身的状况微调,可能前一天的训练太过疲劳,可以适当下调配速,直到是你认为舒适的状态进行。

②. 如果前一天训练特别劳累,身体完全没有恢复,那也可以完全放弃掉这次恢复跑的训练。选在室内根据NTC(APP:Nike Training Club)中——跑者放松的内容,通过拉伸放松来帮助身体恢复。


最后的最后!无论跑友们是进行怎样强度的训练,即便是放松跑,依然也需要进行热身慢跑。同样,不要将缓跑和拉伸给遗忘了,特别是在高强度训练之后,更不能偷懒,否则对于肌肉来说是非常大的损害,并且会长期积累直到某一天一发不可收拾。

那么再接下来的一周里,跑友们可以将重点关注在节奏跑和恢复跑的配速、感受、状态是否能找到属于自己的节奏,继续向着你的目标迈进。


2. 训练很重要,营养补充也重要

重要的关键词有三个:全面!均衡!适量!

或许大家在接触马拉松之后,可能也开始对自己的饮食结构相应地做出了一些调整。只是哪些是适合自己的,哪些又可能是错误的,或许还是有些迷茫。所以,我们今天为大家带来了相当实用的健康膳食结构推荐——以一个普通人的日常健康膳食作为出发点,外加上马拉松训练所需要的额外补充哟。


*这里的建议是采用 MyPlate的推荐。
MyPlate 是 USDA (美国农业部)推出的帮助大众建立健康饮食习惯的小工具,以盘子的形式来表示食物的摄取比例,
取代使用了 19 年的食物金字塔指南。


碳水化合推荐


蛋白质推荐


优质脂肪推荐


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蔬菜水果推荐


乳制品推荐


综上所列出的内容,其实马拉松运动员对于食物中营养素的摄入和普通人区别不大。所以许多工作繁忙的跑友们即便没有时间去那些额外补充的食物外,仅按照普通人的膳食建议也是完全足够的。总之,不论你的目的是提升马拉松成绩还是追求健康生活,科学的规划饮食都是必要的。

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本期的营养指导:来自LemonBox的陈雨凡
营养科学家 | 美国注册营养师
美国凯斯西储大学营养学硕士


To be continue…

在接下来的四周里,除了更多其他训练内容的深度解析,还有NIKE的专业装备介绍外,更有黑马计划的精英的直面采访内容,所以大家千万别错过呀,那么我们下周见咯。训练可要加油鸭!


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